作者：三橋美穗
出版社：世茂出版有限公司 2005年9月初版
前言：
有鑑於現今許多人工作及生活壓力大，部分的人有睡眠障礙的困擾，藉由本書重點摘錄的分享，提供各位同仁參考。睡眠是非常深奧的一件事，反映著一個人的生活或想法。當你睡不好時，就是身體發出警訊。失眠有可能會導致一些後遺症，如白天嗜睡、焦慮、憂鬱、反應變差、免疫力不佳、記憶力衰退、降低工作效率等等，所以睡不好，就等於對健康打了折扣。
內容摘要：
一、 觀察睡眠方式：
（一）睡眠會反映白天的狀態，當你睡眠品質不佳時，或許是應酬太多了、熬夜玩到三更半夜就要避免或排除這些妨礙舒適睡眠的要因。
（二）記錄「睡眠日記」的日誌。睡眠的時間、上床的時間、睡眠的滿意度、白天的狀態、用餐的時間、興趣或運動等主要的日常行事都要清楚地記錄下來。藉此了解自己的睡眠模式或傾向，而找到應對的方法。
二、 建立良好的流動模式：房間的空氣一旦不流通，就會堆積灰塵和濕氣，導致霉菌和病毒 繁殖，早上起床和下班回家時，不妨打開家裡所有門窗讓清新的空氣流暢進來，然後同時 打開自己的心窗，將負面的思緒推擠出來，試著回想今天一整天所經歷的美好事物。嘗試 使各方面事物都充分循環改善流動，幫助你有個舒適睡眠。
三、 享受植物的芳香：嗅覺在五感中，最能對主掌感情和本能的腦部發揮強力作用，會對身 心造成正面的效果。可嘗試過利用不同的味道來改變自己的心情，建議你在睡前使用薰衣 草或洋甘菊、佛手柑等放鬆系的精油。香味的喜好因人而異，選購自己聞起來感覺舒服的 精油。
四、 洗個舒服的澡：泡浴水溫以攝氏38-40度為宜，約20分鐘。
五、 曬棉被及床單：要常曬棉被及床單，保持棉被及床單乾爽，不要悶熱潮濕，曬後陽光清 新的味道，可保持睡眠的舒適感。
六、 選用適合的枕頭及寢具：現代人肩膀酸痛的情況比以前多，使用適合身體的枕頭，消除 疲勞的效果也會改變。仰躺時，枕頭的高度以頸部筆直伸長，臉部微微傾斜的程度為最理 想。枕頭兩側在我們翻身時可以輕鬆地撐住肩膀者為佳。選購時最好聽取專家的建議。
七、 聆聽讓心情愉快的音樂：如果想要清除平日疲累，建議選擇不摻雜有音樂家個人感情的 曲子為宜，音樂除了有心理上的作用，也具有生理上的作用。音樂與電視不一樣，不需用 到視覺，最適合用來將身體切換成休息模式，把身體交給音樂，讓自己進入舒適的睡眠 中。
八、 流淚：哭不出來的人越來越多，因為有過多的事情必須要忍耐，導致自律神經的切換無法 順利運作，淚水可以淨化心靈，在盡情哭泣之後，將壓力釋放出來，不妨偶爾用淚水清洗 你積存在血液中的壓力特質，懷著沉穩的心情入睡。
九、 將美好的事物記錄下來：寫日記可以讓當天發生的事情獲得一個總整理，為了避免將不 悅的事帶上床，提升效果最好的方法是寫「好事日記」，藉此訓練我們將常常往負面去想 的思考習慣轉換為正面思考的訓練。
十、 善於讚美：讚美對方，圓滑地與人溝通，使對方成為你的有利夥伴，人際關係方面的壓 力就會減少，睡眠的煩惱也會隨之消失。
十一、勤作日光浴：
（一）褪黑激素與人體24小時生理節奏有很深的關係，早上起床之後的15-16小時會分泌出來，盡量於之後的1-2小時之內入眠，以早上7時起床為例，到了晚上10時左右分泌，從11-12小時左右進入睡眠。
（二）白天曬45分鐘的陽光，相當於1錠的安眠藥，白天在陽光下從事活動的生活模式，可以帶來舒適的睡眠。
十二、 練習深長呼吸：當你在散步或健走時，建議拉長吐氣時間，屏氣停止2分鐘，有助於安
穩的睡眠。
十三、 拉長步伐５公分：只要拉寬步伐，可以提高心肺功能和代謝量及增加1.5倍的運動量。
步伐的標準是「身高減100公分」，以這種方式走路時，腰部會成為重心來移動，胸部就會挺胸，姿勢也會改善，改善之後，呼吸量增加，氧氣就會充分運行到身體各處，人也就不易感到疲累。在就寢前五個小時做輕鬆的運動是達到舒適睡眠的最佳方法。
十四、 睡前溫熱手腳：因為手腳的冷度會阻礙熱氣的散發，即使有睡意，也會睡不安穩。
十五、 放鬆心情製造睡意：
（一）消除腦部緊張的方法：（1）手浴約5-10分鐘，攝氏45度熱水。（2）甩動手腕1-2分鐘。
（二）按壓睡眠穴道：（1）內關：手腕中央的2條肌肉之間，距離手腕的橫紋3根手指寬處，具有鎮定神經，使心情穩定。（2）三陰交穴：腿的內腳踝沿著骨頭往上4根手指頭處，腎、肝、脾三根經絡相交穴道，對於怕冷、生理痛、更年期障礙等婦科疾病有效。
十六、 用熱毛巾敷眼睛
十七、 化解心中的憂慮：明確自己的目標，再投入其中，盡可能短時間圓滿解決，讓心情舒暢。
十八、 唸誦５句話：放鬆力道的方法之一是配合吐氣的「言語」。好高興！好快樂！好幸運！好慶幸！好幸福！
十九、 過幾天沒有電視的生活：讓自己的心情思緒沉靜下來。
二十、 接觸大自然：睡眠時由五感（味、觸、嗅、聽、視）產生舒適感是很重要的。
二十一、 採用養生飲食法：盡量攝取無農藥的穀物（糙米）及當季蔬果為主的飲食。糙米含有多種複合維生素和礦物質，能降低血脂肪和膽固醇、淨化血管、促進新陳代謝、幫助消化及清理腸胃，長期進食糙米，有助將毒素排出體外，具有安定神經功用，可以讓大腦、身體充分休息。
二十二、 適度攝取鈣質：攝取含鈣食物、曬太陽，少食含砂糖類、磷等會阻礙鈣質吸收。小魚乾、海帶、紫菜、芝麻、深綠色蔬菜等食物都是富含鈣質的食物。維生素D能促進鈣吸收。要有足夠的維生素D，適當的陽光照射是相當重要。
二十三、 選擇溫熱身體的飲品：多食陽性（溫熱、鹼性）食物，睡前控制水分補給。（可參考石原結實博士-食物陰陽屬性分類表）。
二十四、 實現願望：想要放鬆心情，不要太過執著於某些事物，時時心存感激，當實現願望時心情會非常愉悅。
二十五、 活在當下：想做什麼就去做，把握當下。
二十六、 療癒內心的孩子氣：消除心中長久以來的心裡疙瘩，重新編輯新的記憶。
二十七、 對自己的身體心存感激：善待自己的身體，當身體發出警訊時，該休息時就要休息。
二十八、 累積小小的幸福：不斷累積小小的幸福，不知不覺就會擴大愈來愈多，當吸收大量的能量時，正是最極致的幸福。
讀後心得：
一、睡得多，不如睡得好！睡得飽，也要睡得好！
「昨晚有睡好嗎？」睡眠佔據了我們生命1／3的時間，睡眠是人類的本能，也是最低限度的療癒行為，更是一種享受。然而現今的社會氛圍，充滿壓力，讓睡眠這一簡單的本能也受到影響，對很多人來說，能夠好好地睡上一覺，醒來神清氣爽，感覺如同天堂般的享受。
二、休息是為了走更長遠的路！
留言列表
